Comment le calcul est fait
Le métabolisme de base est estimé avec l'équation de Mifflin-St Jeor, la plus précise des formules usuelles chez l'adulte. Il est ensuite multiplié par un facteur d'activité pour obtenir la dépense totale (TDEE).
L'objectif applique −20 % pour une sèche (environ 0,5 à 0,75 % du poids de corps perdu par semaine) et +10 % pour une prise de masse, assez pour progresser sans prendre trop de gras.
Des macros pensées pour la force
Les protéines sont fixées à 2 g par kilo de poids de corps, 2,2 g en sèche pour préserver le muscle. Les lipides sont à 0,9 g par kilo, sans descendre sous 20 % des calories. Les glucides complètent : ce sont eux qui alimentent les séances lourdes.
Ces chiffres sont un point de départ. Pesez-vous plusieurs fois par semaine et ajustez de 100 à 200 kcal si la tendance sur deux semaines ne va pas dans le bon sens.
Questions fréquentes
Quel niveau d'activité choisir ?
Comptez vos séances et votre activité quotidienne. 3 à 4 séances de force par semaine avec un travail de bureau correspondent en général à « modéré ». Dans le doute, choisissez le niveau inférieur.
Faut-il changer de calories les jours de repos ?
Ce n'est pas nécessaire. Une moyenne stable sur la semaine suffit pour la plupart des athlètes.
Puis-je utiliser ce calcul pour faire le poids en compétition ?
Il aide pour une perte de poids progressive sur plusieurs semaines. Une coupe de poids rapide avant une pesée (déshydratation) est une autre démarche, à encadrer avec un coach.
Combien de calories pour prendre du muscle ?
Environ 10 % au-dessus de vos calories de maintien, avec 2 g de protéines par kilo. Visez une prise de 0,25 à 0,5 % du poids de corps par semaine pour limiter le gras.
Combien de protéines par jour en musculation ?
1,6 à 2,2 g par kilo de poids de corps. Le calculateur prend 2 g, 2,2 g en sèche pour protéger la masse musculaire.
Comment calculer ses calories de maintien ?
Le métabolisme de base (formule de Mifflin-St Jeor) multiplié par votre niveau d'activité. Vérifiez ensuite sur deux semaines : si votre poids est stable, vous êtes au maintien.