Le principe d'un bon échauffement
Un échauffement spécifique prépare le geste et le système nerveux sans fatiguer : beaucoup de répétitions à vide, puis de moins en moins de répétitions à mesure que la charge monte. Les derniers paliers servent à « sentir » la charge, pas à travailler.
Pour une série lourde de 1 à 3 répétitions, le générateur prévoit plus de paliers, plus rapprochés : c'est la structure classique d'un échauffement de compétition avant l'ouverture.
Adapter à sa journée
Un jour de fatigue, ajoutez un palier intermédiaire ; un jour où tout va vite, les derniers singles peuvent servir de repère pour ajuster la charge de travail au RPE.
Les coachs CoachForce peuvent intégrer l'échauffement directement dans le programme de leurs athlètes, avec les charges calculées à partir de leur e1RM.
Questions fréquentes
Combien de séries d'échauffement faire ?
4 à 7 selon la charge de travail : plus la série est lourde, plus il faut de paliers. Au-delà, l'échauffement fatigue.
Combien de temps de repos entre les séries d'échauffement ?
Une à deux minutes au début, deux à trois minutes sur les derniers paliers lourds.
Faut-il faire des répétitions sur les derniers paliers ?
Non : sur les paliers proches de la charge de travail, une seule répétition suffit. L'objectif est de préparer, pas d'accumuler de la fatigue.
Et pour une compétition ?
Prévoyez la fin de l'échauffement 5 à 10 minutes avant votre ouverture, avec un dernier single autour de 90 à 95 % de l'ouverture.
Comment s'échauffer avant un squat lourd ?
Commencez à la barre à vide, puis montez par paliers d'environ 40, 60, 75 et 85 % de la charge de travail en réduisant les répétitions à chaque palier. Le calculateur génère la rampe exacte.
Combien de séries d'échauffement faire ?
Quatre à six en général : assez pour préparer le mouvement sans se fatiguer. Plus la charge de travail est lourde, plus il faut de paliers.
Faut-il s'échauffer avant chaque exercice ?
Avant chaque mouvement lourd, oui. Pour les exercices d'assistance qui suivent, une ou deux séries légères suffisent.