RPE et RIR : de quoi parle-t-on ?
Le RPE (Rating of Perceived Exertion) note l'effort d'une série de 1 à 10. En musculation, l'échelle utilisée est celle des répétitions en réserve (RIR) : RPE 10 = aucune répétition de plus possible, RPE 9 = une en réserve, RPE 8 = deux, et ainsi de suite. Les demi-points (8,5) indiquent « peut-être une de plus ».
Le tableau utilisé ici est celui popularisé par Mike Tuchscherer (Reactive Training Systems), référence en powerlifting. Il relie répétitions, RPE et pourcentage du 1RM.
Pourquoi programmer au RPE ?
Les pourcentages supposent que votre 1RM est le même tous les jours. Le RPE ajuste la charge à la forme du jour : un « 3 répétitions à RPE 8 » sera un peu plus lourd un bon jour, plus léger après une mauvaise nuit. C'est l'outil central de l'autorégulation.
Dans CoachForce, le coach prescrit en RPE, l'athlète renseigne le RPE réel de chaque série, et l'e1RM est recalculé automatiquement à partir de ces données.
Questions fréquentes
Que signifie RPE 8 ?
Une série terminée avec environ deux répétitions encore possibles. Pour 5 répétitions à RPE 8, la charge correspond à environ 81 % du 1RM.
Quelle différence entre RPE et RIR ?
Ce sont deux façons d'exprimer la même chose : RIR = 10 − RPE. RPE 7 = 3 répétitions en réserve.
Le tableau RPE est-il valable pour tout le monde ?
C'est une moyenne. Certains athlètes font plus de répétitions à un même pourcentage (souvent sur le squat et le soulevé de terre). Avec le temps, un tableau individualisé est plus juste : c'est ce que permet le suivi des séances.
Les débutants peuvent-ils utiliser le RPE ?
Oui, mais l'estimation de l'effort s'apprend. Au début, mieux vaut viser des RPE modérés (6 à 8) et filmer ses séries pour calibrer sa perception.
Que veut dire RPE 8 en musculation ?
RPE 8 signifie qu'il vous restait environ 2 répétitions en réserve à la fin de la série. RPE 10 correspond à l'échec ou à un effort maximal, RPE 9 à une répétition en réserve.
Quelle charge prendre pour 5 répétitions à RPE 8 ?
Environ 81 % de votre 1RM selon le tableau RTS. Avec un 1RM de 150 kg, cela fait autour de 122,5 kg. Le calculateur donne la charge exacte arrondie à vos disques.
Quelle est la différence entre RPE et RIR ?
Ce sont deux façons de dire la même chose : RIR compte les répétitions en réserve, RPE note l'effort sur 10. RPE = 10 − RIR : 2 RIR correspond à RPE 8.