Le principe du 5/3/1
Créé par Jim Wendler, le 5/3/1 repose sur un « training max » (TM) à 90 % du vrai maximum, volontairement conservateur. Chaque cycle de 4 semaines suit trois vagues (5, 3 puis 5-3-1 répétitions) et une semaine de décharge.
La dernière série de chaque séance est en « + » : autant de répétitions que possible en gardant une technique propre. C'est elle qui mesure la progression. À la fin du cycle, on ajoute 2,5 kg au TM des mouvements du haut du corps et 5 kg à ceux du bas.
Boring But Big et variantes
La variante la plus populaire, Boring But Big (BBB), ajoute 5 séries de 10 à 50 % du TM sur le même mouvement : beaucoup de volume pour la prise de masse et la technique. Elle est incluse en option.
De nombreux coachs utilisent aujourd'hui un TM à 85 % pour plus de marge. Dans CoachForce, ce type de programme se crée en quelques minutes et s'adapte à chaque athlète.
Questions fréquentes
Qu'est-ce que le training max du 5/3/1 ?
Une valeur de référence à 90 % de votre vrai 1RM (ou 85 % selon les variantes). Tous les pourcentages du programme s'appliquent à ce TM, pas au 1RM.
Que veut dire le « + » sur la dernière série ?
Série AMRAP : faites au moins le nombre de répétitions indiqué, puis autant que possible avec une bonne technique.
Combien de temps suivre le 5/3/1 ?
Autant de cycles que la progression continue. Le programme est conçu pour être reconduit sur des mois, en ajoutant un peu de charge à chaque cycle.
Le 5/3/1 convient-il aux débutants ?
Il fonctionne pour tous les niveaux, mais un débutant progresse plus vite avec un programme linéaire. Le 5/3/1 prend tout son sens chez l'intermédiaire.
Le 5/3/1 est-il un bon programme pour prendre de la force ?
Oui, surtout pour les pratiquants intermédiaires : progression lente mais régulière, peu de risque de stagnation et beaucoup de liberté sur l'assistance.
Comment calculer son training max pour le 5/3/1 ?
Prenez 90 % de votre 1RM (85 % si vous débutez le programme). Toutes les charges du cycle se calculent à partir de ce training max, ce que fait le calculateur.
Combien de jours par semaine pour le 5/3/1 ?
La version classique tourne sur 4 jours, un mouvement principal par séance. Des variantes à 3 et 2 jours existent.