Comment est calculé le 1RM ?
Le 1RM (one-repetition maximum) est la charge la plus lourde que vous pouvez soulever une seule fois avec une technique correcte. Le tester directement est fatigant et risqué hors compétition, d'où les formules d'estimation à partir d'une série plus légère.
Le calculateur applique sept formules reconnues (Epley, Brzycki, Lombardi, Mayhew, O'Conner, Wathan et Lander) et retient leur moyenne, plus stable que chaque formule prise isolément. Au-delà de 10 répétitions, les écarts entre formules grandissent : une série de 3 à 6 répétitions donne l'estimation la plus fiable.
Utiliser son 1RM pour programmer
La plupart des programmes de force s'expriment en pourcentage du 1RM : 70 % pour le volume, 80 à 90 % pour la force, plus de 90 % pour le travail de pic. Le tableau ci-dessus donne directement la charge, arrondie aux disques disponibles.
Un 1RM estimé reste une estimation : la fatigue, le sommeil et la technique le font varier d'un jour à l'autre. C'est pour ça que les coachs suivent l'e1RM séance après séance plutôt qu'un chiffre unique, ce que CoachForce calcule automatiquement à partir des retours d'entraînement de vos athlètes.
Questions fréquentes
Quelle formule de 1RM est la plus précise ?
Aucune n'est meilleure partout. Epley et Brzycki sont très proches jusqu'à 10 répétitions ; Lombardi sous-estime légèrement les séries longues. La moyenne des formules, utilisée ici, réduit l'erreur de chacune.
Combien de répétitions faut-il pour estimer son 1RM ?
Entre 3 et 6 répétitions à un effort élevé (RPE 8 à 10). Au-delà de 10 répétitions, l'endurance musculaire pèse plus que la force maximale et l'estimation devient moins fiable.
Le 1RM estimé est-il valable pour tous les mouvements ?
Les formules sont calibrées sur les grands mouvements polyarticulaires (squat, développé couché, soulevé de terre). Sur des exercices d'isolation, elles surestiment souvent le maximum.
Faut-il tester son vrai 1RM ?
Pas forcément. Un e1RM suivi régulièrement suffit pour programmer. Le vrai 1RM se teste en compétition ou en fin de cycle de pic, quand la fatigue est basse.
Comment trouver mon max au squat sans le tester ?
Faites une série lourde de 3 à 5 répétitions avec une bonne technique, puis entrez la charge et le nombre de répétitions dans le calculateur. Il estime votre max sur une répétition avec une erreur de quelques pourcents, sans le risque ni la fatigue d'un vrai test.
Comment calculer son 1RM au développé couché ?
Même méthode : une série de 3 à 6 répétitions proche de l'échec, puis la formule. Au développé couché, les estimations à partir de séries courtes sont très fiables car le mouvement est stable et peu technique.
Quelle est la formule du 1RM ?
La plus connue est celle d'Epley : 1RM = charge × (1 + répétitions / 30). Brzycki donne 1RM = charge × 36 / (37 − répétitions). Le calculateur affiche sept formules et leur moyenne.