Pourquoi regarder les ratios ?
Vos trois mouvements partagent beaucoup de muscles : un écart inhabituel entre eux signale souvent une faiblesse précise plutôt qu'un manque de force général. Un soulevé de terre à peine plus lourd que le squat, par exemple, pointe souvent vers la chaîne postérieure ou le blocage du dos.
Les fourchettes affichées sont des repères observés chez les powerlifteurs entraînés : développé couché autour de 60 à 80 % du squat, soulevé de terre autour de 100 à 125 % du squat, développé militaire autour de 55 à 70 % du couché.
Ce que les ratios ne disent pas
La morphologie pèse beaucoup : des bras longs aident au soulevé de terre et pénalisent le développé couché, un buste long aide le squat. Un ratio hors fourchette n'est pas un problème en soi s'il correspond à votre gabarit.
Servez-vous du résultat pour orienter un bloc d'entraînement (plus de volume sur le mouvement en retard, des variantes ciblées), puis vérifiez l'effet sur plusieurs mois plutôt que sur une seule séance de test.
Questions fréquentes
Faut-il utiliser des maxima réels ou estimés ?
Les deux fonctionnent, à condition d'utiliser la même méthode pour les trois mouvements. Un e1RM récent est souvent plus représentatif qu'un vieux record.
Les ratios sont-ils les mêmes pour les femmes ?
Les femmes ont en moyenne un développé couché plus faible par rapport au squat : un ratio couché/squat autour de 55 à 65 % est courant et n'indique pas forcément une faiblesse.
Mon squat est faible par rapport à mon soulevé de terre, que faire ?
Ajoutez du volume en squat (fréquence de 2 à 3 fois par semaine), des variantes comme le squat pause ou le squat avant, et travaillez la mobilité de hanche et de cheville si la profondeur est limitée.
Quel ratio entre squat et développé couché ?
Chez les powerlifteurs entraînés, le développé couché représente souvent 60 à 80 % du squat. En dessous, le couché est probablement votre point faible.
Le soulevé de terre doit-il être plus lourd que le squat ?
Généralement oui, de 0 à 25 % chez les hommes. Un soulevé de terre plus léger que le squat est rare et pointe souvent vers un manque de travail du dos ou de la position de départ.
Comment trouver son point faible en powerlifting ?
Comparez vos mouvements entre eux avec cet outil, puis regardez où la barre ralentit ou échoue pendant le mouvement : ce sont les deux indices les plus fiables.