D'où vient la table de Prilepin ?
Alexander Prilepin, entraîneur de l'équipe soviétique d'haltérophilie, a compilé les carnets d'entraînement de milliers d'haltérophiles de haut niveau. Il en a tiré, pour chaque zone d'intensité, le nombre de répétitions par série et le volume total par séance qui donnaient les meilleurs progrès.
La table reste une référence en force athlétique parce qu'elle répond à une question simple : à 80 % de mon maximum, combien de répétitions de qualité dois-je faire aujourd'hui ? Entre 80 et 90 %, la réponse est environ 15, en séries de 2 à 4.
Comment l'utiliser sans la prendre au pied de la lettre
Les données viennent de l'haltérophilie, où les mouvements sont explosifs et techniques. En force athlétique, les squats et soulevés de terre lourds fatiguent plus : beaucoup de coachs visent le bas de la fourchette sur ces mouvements et le haut sur le développé couché.
Utilisez la table comme garde-fou, pas comme programme : elle évite les séances à 90 % avec 30 répétitions ou les séances à 70 % trop légères pour progresser. Pour suivre la charge sur plusieurs semaines, regardez aussi le ratio aigu/chronique (ACWR).
Questions fréquentes
La table de Prilepin compte-t-elle les séries d'échauffement ?
Non. Seules les répétitions dans la zone d'intensité comptent. Les séries d'approche en dessous de 55 % ne sont pas prises en compte.
Que faire si ma séance mélange plusieurs intensités ?
Calculez chaque bloc séparément : par exemple 3 × 3 à 85 % puis 3 × 5 à 72 %. Chaque bloc se compare à sa propre zone.
La table s'applique-t-elle aux exercices d'assistance ?
Elle est pensée pour les mouvements de compétition et leurs variantes proches. Pour l'assistance, raisonnez plutôt en séries proches de l'échec (RPE 7 à 9).
Comment calculer son volume d'entraînement ?
Le volume se compte en répétitions totales à une intensité donnée, ou en tonnage (séries × répétitions × charge). La table de Prilepin indique combien de répétitions faire selon le pourcentage du 1RM.
Combien de séries et répétitions faire pour la force ?
Entre 80 et 90 % du max, environ 15 répétitions au total en séries de 2 à 4, par exemple 5 × 3. Au-dessus de 90 %, 4 à 10 répétitions au total suffisent.
Qu'est-ce que le tonnage en musculation ?
Le poids total soulevé : séries × répétitions × charge. 5 × 5 à 100 kg font 2 500 kg. C'est un indicateur simple de charge de travail d'une semaine à l'autre.