Volume, récupération, intensité
Popularisée par Mark Rippetoe et Glenn Pendlay, la Texas Method organise la semaine autour de trois stimulus : le lundi, 5 séries de 5 à 90 % de la charge du vendredi ; le mercredi, une séance légère pour récupérer ; le vendredi, une série de 5 à un nouveau record.
La progression est hebdomadaire : environ 2,5 kg par semaine au squat, un peu moins sur les mouvements du haut du corps.
Ses limites
La séance de volume du lundi devient vite très exigeante. Quand le record du vendredi ne passe plus, il faut alléger le lundi ou passer à une périodisation par blocs.
Un coach repère ce moment dans les données (RPE qui montent, séries ratées) avant que la stagnation ne s'installe : c'est le rôle du tableau de bord CoachForce.
Questions fréquentes
La Texas Method convient-elle aux débutants ?
Non, elle prend le relais d'un programme débutant, quand ajouter du poids à chaque séance ne fonctionne plus.
Que faire si je rate le record du vendredi ?
Répéter la semaine une fois ; si l'échec se reproduit, réduire le volume du lundi (par exemple 4×5) ou faire une semaine allégée.
Pourquoi un seul soulevé de terre par semaine ?
Le soulevé de terre est très fatigant et le squat fréquent entraîne déjà les mêmes muscles. Une série lourde suffit à progresser.
Combien de temps dure la Texas Method ?
Plusieurs mois pour beaucoup d'athlètes, tant que les records hebdomadaires continuent.
Le Texas Method est-il adapté aux intermédiaires ?
C'est même sa raison d'être : il prend le relais d'une progression linéaire débutant avec un record par semaine le vendredi.
Combien de jours dure une semaine de Texas Method ?
Trois séances : volume le lundi, récupération le mercredi, intensité le vendredi.
Que faire quand on stagne au Texas Method ?
Varier les séries du vendredi (triples, doubles, singles) ou passer à une programmation par blocs, comme le 5/3/1.