Le passage obligé après un programme débutant
Le Madcow 5×5 est un programme intermédiaire à progression hebdomadaire, inspiré des méthodes de Bill Starr. Trois séances : lundi lourd (5 séries de 5 en montée de charge), mercredi léger, vendredi record (une série de 3 au-dessus du lundi, puis une série de 8 en retour).
Les premières semaines démarrent sous vos records pour prendre de l'élan : la semaine 4 correspond à vos 5RM actuels, puis chaque semaine ajoute environ 2,5 %.
Quand l'utiliser ?
Quand la progression séance après séance d'un programme débutant s'arrête. Le Madcow tient généralement 8 à 12 semaines avant qu'une périodisation plus fine devienne nécessaire.
Un coach peut ensuite prendre le relais avec des blocs adaptés aux points faibles de l'athlète, ce que CoachForce permet de construire et de suivre en détail.
Questions fréquentes
Qu'est-ce qu'une montée en charge de 12,5 % ?
Chaque série de 5 est 12,5 % plus légère que la suivante : la dernière est la série lourde, les précédentes servent de préparation.
Pourquoi la semaine 1 est-elle plus légère que mon record ?
Pour accumuler du volume avant de dépasser vos records : vos 5RM actuels sont atteints en semaine 4, puis dépassés.
Combien de temps dure le Madcow ?
Le plus souvent 8 à 12 semaines, tant que les records de la séance du vendredi continuent de tomber.
Le Madcow convient-il au powerlifting ?
Oui comme base de force générale. Pour préparer une compétition, il faut ensuite un bloc spécifique avec des singles lourds.
Quand passer de StrongLifts à Madcow ?
Quand vous ne progressez plus d'une séance à l'autre malgré les décharges. Madcow passe à une progression hebdomadaire, plus adaptée au niveau intermédiaire.
Madcow est-il bon pour la prise de masse ?
Oui, son volume en 5 × 5 et sa fréquence de 3 séances par semaine conviennent bien à une prise de muscle, avec un léger surplus calorique.
Combien de temps suivre Madcow 5×5 ?
Huit à douze semaines en général, jusqu'à ce que les records hebdomadaires deviennent difficiles.