Coachforce

Programme gratuit

Programme GZCLP

Entrez vos 5RM actuels : les charges T1 et T2 de chaque séance se calculent, avec la progression prévue par la méthode GZCL.

Aussi appelé : méthode GZCL · programme 4 jours force · programme débutant 4 jours · T1 T2 T3

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Semaine 1

Jour 1

  • SquatT15×3+@127,5 kg
  • Développé couchéT23×10@65 kg

Jour 2

  • Développé militaireT15×3+@50 kg
  • Soulevé de terreT23×10@117,5 kg

Jour 3

  • Développé couchéT15×3+@85 kg
  • SquatT23×10@97,5 kg

Jour 4

  • Soulevé de terreT15×3+@152,5 kg
  • Développé militaireT23×10@40 kg

Semaine 2

Jour 1

  • SquatT15×3+@132,5 kg
  • Développé couchéT23×10@67,5 kg

Jour 2

  • Développé militaireT15×3+@52,5 kg
  • Soulevé de terreT23×10@122,5 kg

Jour 3

  • Développé couchéT15×3+@87,5 kg
  • SquatT23×10@102,5 kg

Jour 4

  • Soulevé de terreT15×3+@157,5 kg
  • Développé militaireT23×10@42,5 kg

Semaine 3

Jour 1

  • SquatT15×3+@137,5 kg
  • Développé couchéT23×10@70 kg

Jour 2

  • Développé militaireT15×3+@55 kg
  • Soulevé de terreT23×10@127,5 kg

Jour 3

  • Développé couchéT15×3+@90 kg
  • SquatT23×10@107,5 kg

Jour 4

  • Soulevé de terreT15×3+@162,5 kg
  • Développé militaireT23×10@45 kg

Semaine 4

Jour 1

  • SquatT15×3+@142,5 kg
  • Développé couchéT23×10@72,5 kg

Jour 2

  • Développé militaireT15×3+@57,5 kg
  • Soulevé de terreT23×10@132,5 kg

Jour 3

  • Développé couchéT15×3+@92,5 kg
  • SquatT23×10@112,5 kg

Jour 4

  • Soulevé de terreT15×3+@167,5 kg
  • Développé militaireT23×10@47,5 kg

Semaine 5

Jour 1

  • SquatT15×3+@147,5 kg
  • Développé couchéT23×10@75 kg

Jour 2

  • Développé militaireT15×3+@60 kg
  • Soulevé de terreT23×10@137,5 kg

Jour 3

  • Développé couchéT15×3+@95 kg
  • SquatT23×10@117,5 kg

Jour 4

  • Soulevé de terreT15×3+@172,5 kg
  • Développé militaireT23×10@50 kg

Semaine 6

Jour 1

  • SquatT15×3+@152,5 kg
  • Développé couchéT23×10@77,5 kg

Jour 2

  • Développé militaireT15×3+@62,5 kg
  • Soulevé de terreT23×10@142,5 kg

Jour 3

  • Développé couchéT15×3+@97,5 kg
  • SquatT23×10@122,5 kg

Jour 4

  • Soulevé de terreT15×3+@177,5 kg
  • Développé militaireT23×10@52,5 kg

Semaine 7

Jour 1

  • SquatT15×3+@157,5 kg
  • Développé couchéT23×10@80 kg

Jour 2

  • Développé militaireT15×3+@65 kg
  • Soulevé de terreT23×10@147,5 kg

Jour 3

  • Développé couchéT15×3+@100 kg
  • SquatT23×10@127,5 kg

Jour 4

  • Soulevé de terreT15×3+@182,5 kg
  • Développé militaireT23×10@55 kg

Semaine 8

Jour 1

  • SquatT15×3+@162,5 kg
  • Développé couchéT23×10@82,5 kg

Jour 2

  • Développé militaireT15×3+@67,5 kg
  • Soulevé de terreT23×10@152,5 kg

Jour 3

  • Développé couchéT15×3+@102,5 kg
  • SquatT23×10@132,5 kg

Jour 4

  • Soulevé de terreT15×3+@187,5 kg
  • Développé militaireT23×10@57,5 kg

Les trois niveaux de GZCL

La méthode de Cody Lefever classe les exercices en trois niveaux. T1 : un mouvement principal lourd, ici 5 séries de 3 avec la dernière au maximum de répétitions. T2 : un autre mouvement principal en volume, 3 séries de 10. T3 : un exercice d'assistance léger à 3 séries de 15 et plus, au choix (tirage vertical, rowing haltère…).

Les quatre séances tournent : squat lourd et couché en volume, militaire lourd et soulevé de terre en volume, couché lourd et squat en volume, soulevé de terre lourd et militaire en volume. Chaque mouvement est ainsi travaillé lourd et en volume chaque semaine.

Progression et échecs

Le T1 démarre à 85 % du 5RM et le T2 à 65 % ; les deux augmentent à chaque séance (5 kg en bas du corps, 2,5 kg en haut). Le tableau suppose que tout passe.

Quand le T1 échoue en 5×3, on passe à 6×2, puis 10×1, puis on refait un test. Quand le T2 échoue en 3×10, on passe à 3×8, puis 3×6. Ces étapes prolongent la progression linéaire bien plus longtemps qu'un 5×5 classique.

Questions fréquentes

Quels exercices mettre en T3 ?

Des mouvements qui complètent les grands : tirage vertical ou tractions, rowing haltère, curls, extensions. Choisissez-en un ou deux par séance.

GZCLP convient-il aux débutants ?

Oui, c'est l'un des meilleurs programmes débutant : plus de volume que StrongLifts et une gestion des échecs intégrée.

Combien de temps dure une séance ?

Environ 60 à 75 minutes avec le T3, selon les temps de repos (3 à 5 minutes en T1, 2 à 3 en T2).

Quel programme de force sur 4 jours ?

GZCLP est l'un des meilleurs pour un débutant ou un faux débutant : chaque grand mouvement est travaillé lourd et en volume chaque semaine. Le 5/3/1 est une bonne option intermédiaire sur 4 jours.

GZCLP ou StrongLifts ?

GZCLP a plus de volume, une séance de plus par semaine et une gestion des échecs intégrée, ce qui le fait durer plus longtemps. StrongLifts est plus simple à suivre.

Que mettre en T3 dans GZCLP ?

Un ou deux exercices d'assistance à 3 × 15 et plus : tirage vertical, rowing haltère, curls, extensions triceps.

CoachForce

Ces calculs, appliqués à chaque séance.

Dans CoachForce, l'e1RM, le RPE, le volume et la progression de chaque athlète se calculent tout seuls à partir de l'entraînement réel. Programmes, suivi, messagerie : le coaching de force, outillé.

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