Comment fonctionne StrongLifts 5×5
Deux séances alternent trois fois par semaine : A (squat, développé couché, rowing barre) et B (squat, développé militaire, soulevé de terre). Chaque mouvement se fait en 5 séries de 5 répétitions, sauf le soulevé de terre en une série de 5.
À chaque séance réussie, la charge augmente : 2,5 kg sur le squat et le haut du corps, 5 kg sur le soulevé de terre. Le tableau suppose que toutes les séances sont réussies ; en cas d'échec, refaites la même charge la fois suivante.
Choisir ses charges de départ
Commencez léger, autour de 50 % de votre 5RM, ou avec la barre seule si vous débutez : la progression rapide rattrape vite le retard, et les premières semaines servent à fixer la technique.
Quand vous échouez trois fois de suite à la même charge, retirez 10 % et remontez. Quand cela arrive sur plusieurs mouvements, passez à un programme intermédiaire comme le Texas Method ou Madcow.
Questions fréquentes
Combien de temps peut-on suivre StrongLifts ?
Généralement 3 à 6 mois pour un débutant. La progression à chaque séance finit par ralentir : c'est le signal pour passer à une progression hebdomadaire.
Peut-on ajouter des exercices ?
Un peu d'assistance (tractions, dips, gainage) en fin de séance ne gêne pas. Évitez d'ajouter du volume sur les mouvements déjà travaillés.
StrongLifts ou Starting Strength ?
Les deux sont des progressions linéaires très proches. StrongLifts a plus de volume (5×5) et un rowing ; Starting Strength fait 3×5 et commence par une phase plus courte.
Quel est le meilleur programme de force pour débuter ?
Une progression linéaire simple comme StrongLifts 5×5, Starting Strength ou GZCLP : trois ou quatre séances par semaine sur les grands mouvements, avec une charge qui monte à chaque séance.
Le 5×5 fait-il prendre du muscle ?
Oui, surtout au début : le volume est suffisant et la progression rapide. Ajoutez un peu d'assistance et un léger surplus calorique pour maximiser la prise de muscle.
StrongLifts 5×5 marche-t-il pour les femmes ?
Oui, en démarrant plus léger sur le haut du corps et avec des sauts plus petits (1 à 1,25 kg) quand la progression ralentit.