Le programme de squat le plus redouté
Le Smolov, conçu par Sergey Smolov, est un cycle complet de 13 semaines dédié au squat : microcycle d'introduction, cycle de base, transition, cycle intense puis affûtage. Le cycle de base, calculé ici, en est la partie la plus connue : 4 séances par semaine à fort volume.
Séance 1 : 4×9 à 70 %. Séance 2 : 5×7 à 75 %. Séance 3 : 7×5 à 80 %. Séance 4 : 10×3 à 85 %. La deuxième semaine ajoute 10 kg, la troisième 15 kg, puis viennent deux jours de repos et un test.
Pour qui ?
Pour des athlètes intermédiaires à avancés, techniquement solides, capables de récupérer d'un volume très élevé. Le reste de l'entraînement doit être fortement réduit pendant le cycle.
Sans suivi, le risque est de forcer sur des séries ratées. Avec CoachForce, le coach voit chaque séance, les RPE et les douleurs signalées, et ajuste avant que ça casse.
Questions fréquentes
Combien de temps dure le Smolov complet ?
13 semaines au total. Le cycle de base calculé ici dure 3 semaines, suivies d'une semaine de test.
Peut-on faire du développé couché pendant le Smolov ?
Oui, en volume réduit. Le squat reste la priorité absolue, et le soulevé de terre est généralement mis entre parenthèses.
Le Smolov est-il dangereux ?
Il ne l'est pas en soi, mais la charge de travail est extrême. Une technique solide et une bonne récupération sont indispensables.
Quelle différence avec le Smolov Jr ?
Le Smolov Jr est une version de 3 semaines inspirée du cycle de base, applicable aussi au développé couché, avec des incréments plus progressifs.
Quel est le meilleur programme pour augmenter son squat ?
Smolov est l'un des plus efficaces sur un cycle court, mais aussi l'un des plus durs. Pour une progression plus douce, Smolov Jr, le 5/3/1 ou le Texas Method conviennent mieux.
Smolov est-il dangereux ?
Le volume est très élevé : le risque vient surtout de la fatigue accumulée. Une technique solide, un bon sommeil et des charges de départ raisonnables sont indispensables.
Combien de temps dure Smolov ?
Le cycle complet dure 13 semaines ; la phase de base, calculée ici, en dure environ 4 avec la semaine d'introduction.