Un programme court et très intense
Le Smolov Jr est la version condensée du célèbre cycle de squat russe Smolov : 3 semaines, 4 séances par semaine, un seul mouvement en priorité. Le volume et la fréquence sont élevés, ce qui en fait un outil de spécialisation, pas un programme à suivre toute l'année.
Chaque semaine reprend les mêmes séances (6×6 à 70 %, 7×5 à 75 %, 8×4 à 80 %, 10×3 à 85 %) en ajoutant un incrément fixe : 2,5 à 5 kg au développé couché, 5 à 10 kg au squat.
Bien l'encadrer
La récupération est la clé : sommeil, alimentation et réduction du travail annexe. Si une séance est ratée de beaucoup, mieux vaut réduire l'incrément que forcer.
Un coach peut ajuster le Smolov Jr en cours de route à partir des RPE réels : c'est exactement ce que permet le suivi des séances dans CoachForce.
Questions fréquentes
Combien de kilos gagne-t-on avec le Smolov Jr ?
Les retours font souvent état de 5 à 10 kg au développé couché et de 10 à 20 kg au squat, mais cela dépend énormément du niveau et de la récupération.
Peut-on faire le Smolov Jr au soulevé de terre ?
Ce n'est pas recommandé : le volume et la fréquence sont trop élevés pour le soulevé de terre, dont la récupération est plus longue.
Quel incrément choisir ?
Le plus petit si vous êtes avancé ou si la première semaine a été difficile ; le plus grand si les séances de la semaine 1 étaient confortables.
Que faire après le Smolov Jr ?
Une semaine allégée, puis un test du maximum ou un retour à un programme plus équilibré.
Smolov Jr marche-t-il pour le développé couché ?
Oui, c'est un usage très courant, avec des sauts hebdomadaires plus petits (2,5 à 5 kg). Il peut faire gagner beaucoup sur un cycle de trois semaines.
Combien de kilos gagne-t-on avec Smolov Jr ?
Les retours font souvent état de 5 à 10 % sur le max, mais le programme est exigeant : réservez-le à un seul mouvement à la fois.
Peut-on faire Smolov Jr sur deux mouvements ?
C'est déconseillé : le volume est déjà très élevé sur un seul mouvement. Gardez l'autre en entretien léger.