La structure du programme
Starting Strength, conçu par Mark Rippetoe, repose sur deux séances alternées trois fois par semaine. Séance A : squat 3×5, développé militaire 3×5, soulevé de terre 1×5. Séance B : squat 3×5, développé couché 3×5, soulevé de terre 1×5.
Le squat revient à chaque séance parce que c'est le mouvement qui progresse le plus vite au début. La version calculée ici correspond à la première phase ; le programme complet introduit ensuite l'épaulé en puissance et les tractions.
La progression linéaire
La charge augmente à chaque séance : 2,5 kg au squat et au développé, 5 kg au soulevé de terre au début. Les sauts sur le développé militaire et couché deviennent vite trop gros : passez alors à des micro-disques (1 kg ou 1,25 kg).
Le programme s'arrête quand vous ne récupérez plus d'une séance à l'autre. C'est normal : vous êtes devenu un pratiquant intermédiaire, et une progression hebdomadaire comme le Texas Method prend le relais.
Questions fréquentes
Pourquoi seulement une série de soulevé de terre ?
Le soulevé de terre lourd fatigue beaucoup, et le squat à chaque séance travaille déjà les mêmes muscles. Une série de 5 suffit à progresser au début.
Faut-il manger plus pendant Starting Strength ?
Le programme suppose un léger surplus calorique pour soutenir une progression aussi rapide. Notre calculateur de calories vous donne un point de départ.
Les femmes peuvent-elles suivre Starting Strength ?
Oui, avec des sauts de charge plus petits sur le haut du corps, qui progresse moins vite en valeur absolue.
Starting Strength ou StrongLifts : lequel choisir ?
Les deux fonctionnent très bien. Starting Strength (3 × 5) est un peu moins long par séance ; StrongLifts (5 × 5) a plus de volume et un rowing. Choisissez celui que vous suivrez sans faille.
Combien de temps dure Starting Strength ?
Trois à six mois en général, jusqu'à ce que la progression à chaque séance ne soit plus possible.
Peut-on faire Starting Strength à la maison ?
Oui, avec une barre, des disques, un rack à squat et un banc. Les micro-disques aident beaucoup pour les développés.