Quelle série utiliser pour estimer son squat ?
Une série de 3 à 5 répétitions à un effort élevé (RPE 8 à 10), à une profondeur réglementaire : les cuisses passent sous l'horizontale. Une série plus longue fait intervenir l'endurance et le souffle, ce qui fausse l'estimation vers le bas pour beaucoup de pratiquants.
Si vous filmez vos séries, prenez celle où la vitesse de la dernière répétition reste contrôlée. Une répétition arrachée de justesse sur une série de 5 donne une estimation un peu optimiste.
Votre squat face aux compétiteurs
Les tableaux de standards de cette page viennent des résultats réels de compétitions classiques (sans équipement) enregistrés par OpenPowerlifting. Ils donnent, pour chaque catégorie de poids, la charge qui correspond à chaque niveau.
Le squat est souvent le mouvement qui progresse le plus vite en début de pratique, puis celui qui demande le plus de technique et de volume pour continuer à monter. Un suivi de l'e1RM séance après séance montre clairement quand la progression ralentit.
Questions fréquentes
Comment calculer son max au squat ?
Faites une série de 3 à 5 répétitions lourde mais propre, puis entrez la charge et les répétitions : la moyenne de sept formules donne votre 1RM estimé, en général à quelques pourcents près.
C'est quoi un bon squat ?
Pour un homme entraîné, soulever 1,5 fois son poids de corps est un bon niveau, 2 fois un très bon niveau. En compétition classique, le squat médian est de 182,5 kg chez les hommes de -83 kg (environ 2,2 fois le poids de corps) et de 105 kg chez les femmes de -63 kg (environ 1,7 fois).
Combien de répétitions à 80 % de son max au squat ?
Environ 8 répétitions jusqu'à l'échec, ou des séries de 3 à 6 en gardant de la marge. Le tableau des répétitions max du calculateur donne la charge pour chaque nombre de répétitions.
Faut-il tester son max au squat ?
Ce n'est pas nécessaire pour programmer : un 1RM estimé suffit et se met à jour à chaque séance. Le vrai test a sa place en compétition ou en fin de cycle de pic.