Ce qui fait un bon programme débutant
Peu d'exercices (squat, développé couché, développé militaire, soulevé de terre, rowing), trois ou quatre séances par semaine, et une augmentation de charge à chaque séance réussie. La simplicité permet d'apprendre la technique tout en progressant vite.
Commencez léger : les premières semaines servent à fixer la technique et la progression rapide rattrape vite la différence.
Quand passer à un programme intermédiaire ?
Quand vous échouez plusieurs fois à la même charge malgré une réduction de 10 % et une remontée. C'est en général après trois à six mois. Le Texas Method, Madcow 5×5 et le 5/3/1 prennent alors le relais.
Questions fréquentes
Quel programme de musculation pour un débutant qui veut prendre de la force ?
StrongLifts 5×5 ou Starting Strength sur trois jours, GZCLP sur quatre jours. Les trois sont gratuits et calculés ici sur vos charges.
Un débutant doit-il faire un programme full body ?
Oui, c'est ce que font ces trois programmes : chaque séance travaille tout le corps à travers les grands mouvements, ce qui permet de les répéter souvent.
Par quelle charge commencer ?
Une charge que vous soulevez facilement avec une technique propre, souvent la barre seule ou 50 % de votre 5RM. Le programme monte vite.